Trinken beim Sport: So machen Sie es richtig

Gesund durch die Übergangszeit – 8 Tipps für ein starkes Immunsystem

Noch herrschen tagsüber sommerliche Temperaturen. Doch die Nächte werden langsam kühler und die Tage spürbar kürzer. Der Herbst kündigt sich an… Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, unser Immunsystem zu pushen. Denn gerade in der Übergangszeit wird unser Körper, der noch im Sommermodus steckt, stark beansprucht und somit anfälliger für Atemwegsinfektionen und andere Krankheiten. Mit einem starken Immunsystem haben Grippeviren und Co. weniger Chance.

Gestalt eines menschlichen Körpers mit Molekülen, symbolisiert die Wichtigkeit von Wasser beim Sport.

Trinken ist lebensnotwendig

Unser Körper besteht je nach Geschlecht und Alter zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser. Das Wasser ist in allen Zellen, Organen und Körperflüssigkeiten enthalten und erfüllt viele lebensnotwendige Aufgaben, vom Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten bis hin zur Regulation unserer Körpertemperatur. In unserem Körperwasser befindet sich eine Vielzahl verschiedener Elektrolyte, unter anderem Mineralstoffe, Spurenelemente und Salze. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Kalium, Magnesium, Natrium, Calcium, Phosphor und Chlorid.

Wir scheiden täglich bis zu drei Litern Wasser aus – über die Atmung, den Urin, den Stuhl und den Schweiß. Um diesen Verlust auszugleichen, müssen wir unserem Körper regelmäßig Flüssigkeit und Elektrolyte in Form von Getränken und fester Nahrung zuführen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.

Radfahrer trinkt Wasser aus einer Flasche, um sich während des Sports zu erfrischen, umgeben von Natur.

Warum ist Trinken beim Sport besonders wichtig?

Wenn wir uns sportlich oder anderweitig körperlich betätigen und ins Schwitzen geraden, scheidet unser Körper Flüssigkeit über den Schweiß aus. Dieser verdampft auf der Haut und entzieht dem Körper überschüssige Wärme. So wird verhindert, dass der Körper überhitzt.

Gleichen wir diesen zusätzlichen Verlust an Flüssigkeit nicht aus, kommt es zu einer Dehydrierung. Schon ein Flüssigkeits- und Elektrolyteverlust von 2 bis 4 Prozent unseres Körpergewichts kann dabei zu einer merklichen Leistungsminderung führen. Beim Sport sollten wir deshalb besonders viel Flüssigkeit zu uns nehmen.

Wieviel sollten wir bei Sport trinken?

Wieviel Trinken beim Sport sinnvoll ist, hängt schlichtweg davon ab, wieviel Wasser wir durch das Schwitzen verlieren. Dies hängt wiederum von mehreren Faktoren ab: der Sportart, der Dauer und Intensität des Trainings, der körperlichen Konstitution, der Außentemperatur sowie der Luftfeuchtigkeit.

Grundsätzlich gilt: Wir sollten pro Stunde mindestens 500 ml eines entsprechenden Sportgetränks zu uns nehmen. Je intensiver die Belastung und je höher die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen wir trinken.

Einfache Formel zur Berechnung des Flüssigkeitsverlusts
Flüssigkeitsverlust (l) = Gewicht vor dem Sport (kg) – Gewicht nach dem Sport (kg) + Getränkezufuhr während dem Sport (kg oder l)

Diese Formel ist eine gute Hilfe, um sich einen individuellen Trinkplan für längere Trainingseinheiten oder Wettkämpfe zu berechnen. Denn: Nur bei einer optimalen Flüssigkeitszufuhrt (Rehydrierung) ist unser Körper voll leistungsfähig.

Das adäquate Sportgetränk

Doch was ist das richtige Getränk? Ein Sportgetränk sollte mehrere Aufgaben erfüllen: Es muss den Flüssigkeits- und Elektrolyteverlust ausgleichen und schnell aufgenommen werden können. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn wir länger als 45 Minuten trainieren.

Unser Körper kann während der einer sportlichen Betätigung ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Ein Sportgetränk sollte deshalb einen entsprechenden Salz- und Kohlenhydratgehalt aufweisen.

Das ideale Sportgetränk enthält einen Natriumanteil (Natrium = Salz) von 500 mg pro Liter sowie weitere Elektrolyte wie Magnesium, Kalium oder Calcium, die bei der Regulierung der Nerven und der Muskelfunktion eine wichtige Rolle spielen.
Bei längerem und intensivem Training sowie bei einer Sport-assoziierten Krampfanfälligkeit sollten wir außerdem Kohlehydrate zu uns nehmen, um einer Ermüdung der Muskeln vorzubeugen. Maltodextrin ist dabei das Kohlenhydrat der Wahl. Kurzkettige Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ungeeignet.

Adäquate Getränke, die all dies erfüllen, sind mineralisierte Mineralwasser, isotonische Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen mit einer Mischung aus Saft, natriumreichem Mineralwasser und beigemischtem Maltodextrin. Natürlich sollte das Getränk auch den persönlichen Geschmack treffen!

Übrigens: Trinken Sie während des Sports niemals reines Wasser! Denn das würde den Körper nur zusätzlich „entsalzen“. Vorsicht auch bei alkoholischen Getränken nach dem Sport: Diese entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit und behindern die Regeneration der Muskeln.

Sportliche Frau in einemSport-BH, die sich im Freien vor der Sonne schützt und auf ihre Hydration achtet.

Mythos Magnesium

Durch das vermehrte Schwitzen beim Sport verlieren wir vor allem Natriumchlorid, also Salz, allerdings keine nennenswerten Mengen an Magnesium. Entgegen der landläufigen Meinung benötigen wir beim Sport deshalb nicht grundsätzlich mehr Magnesium. Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium ist nur notwendig, wenn ein zellulärer Magnesiummangel vorliegt. Wenn auch außerhalb sportlicher Belastungen Muskelkrämpfe auftreten, sollten wir unseren Magnesiumspiegel bestimmen lassen.

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